Você sabia que a saúde do cérebro é um dos indicadores mais fortes de longevidade? E que, de todos os fatores que afetam a função cerebral, a nutrição pode ter um impacto ainda mais significativo do que a maioria?
O que comemos pode afetar a memória, o humor, a capacidade de pensar com clareza e por quanto tempo o cérebro opera em níveis ideais. O envelhecimento saudável do cérebro é possível mesmo diante de fatores de risco genéticos e ambientais.
A vitalidade mental pode ser mantida ou restaurada por meio de uma dieta nutritiva, atividade física e práticas de gerenciamento de estresse.
Abaixo estão seis nutrientes poderosos para uma função cerebral saudável e longevidade – cada um, vital para manter a função neural saudável e proteger do declínio relacionado à idade.
Ácidos gordurosos de ômega-3
Aproximadamente 60% do cérebro é composto de gordura, metade da qual é feita de ácidos graxos ômega-3 usados para construir células cerebrais e nervosas.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e longevidade do cérebro, pois possuem propriedades neuroprotetoras e anti-inflamatórias, promovem a comunicação entre as células cerebrais e reduzem o estresse oxidativo.
Estudos mostraram que esses nutrientes podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência e melhorar a função cognitiva.
A dieta americana padrão é muito rica em ácidos graxos ômega-6 e baixa em ômega-3, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e câncer. No entanto, a incorporação de mais ácidos graxos ômega-3 pode ser realizada facilmente por meio de intervenções dietéticas, muitas vezes sem a necessidade de suplementação.
As fontes alimentares incluem: peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), soja, nozes, linhaça e outras sementes.
Vitaminas B
Esta família de vitaminas auxilia a comunicação nervosa e pode ajudar a retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos, diminuindo os níveis de homocisteína.
As vitaminas B são essenciais para a síntese neuroquímica de muitos neurotransmissores, e a deficiência pode causar perda de memória, danos nos nervos e distúrbios do humor.
Vitaminas B, como tiamina e niacina, ajudam a metabolizar nutrientes para energia, enquanto vitaminas B12 e folato podem ajudar a proteger contra demência e doença de Alzheimer.
As fontes alimentares incluem: frutas e vegetais frescos, proteínas magras, ovos, arroz integral, queijo cottage, abacate e grãos integrais.
Magnésio
Este mineral é essencial para o aprendizado, memória de longo prazo e saúde geral do cérebro, pois protege o cérebro das neurotoxinas. Além de reduzir a excitotoxicidade, o magnésio tem efeitos anti-inflamatórios diretos e melhora o status antioxidante.
Estudos também mostraram que o aumento dos níveis de magnésio no cérebro pode reverter a deterioração neuronal e promover a neuroplasticidade.
As fontes de alimentos incluem: Nozes, sementes, verduras escuras, grãos integrais, frutas, chocolate amargo, feijão e nozes
Colina
Um dos nutrientes mais potentes para a saúde do cérebro é a colina, que está envolvida na síntese de acetilcolina – um importante neurotransmissor.
O nutriente também pode reduzir a neuroinflamação e a morte neuronal. Descobertas científicas recentes sugerem que a suplementação de colina ao longo da vida pode melhorar a patologia da doença de Alzheimer e o declínio cognitivo associado.
Devido aos padrões alimentares atuais, estima-se que apenas 10% dos americanos consumam a quantidade recomendada de colina por dia, sugerindo a potencial necessidade de suplementação para alcançar tais benefícios neuroprotetores.
As fontes alimentares incluem: ovos, soja, peixes gordurosos, fígado, batatas vermelhas e quinoa rica em fibras.
Vitamina E
A vitamina E é um importante antioxidante que pode prevenir ou desacelerar o declínio cognitivo e melhorar a memória durante o processo de envelhecimento cerebral.
Acredita-se que reduz o estresse oxidativo causado pela exposição aos radicais livres e pode retardar ou até prevenir a progressão da doença de Alzheimer.
Embora as deficiências de vitamina E sejam consideradas raras, aqueles com essa deficiência podem sofrer danos nos nervos e músculos, problemas de visão e uma resposta imunológica enfraquecida.
As fontes de alimentos incluem: nozes, sementes, abacate, tofu, grãos integrais e vegetais verdes e folhosos.
Luteína
A função cerebral ideal depende da luteína, um carotenóide dominante que pode ser encontrado em todas as partes do cérebro. Contribuindo para a saúde do cérebro, extinguindo os radicais livres, diminuindo a inflamação e aumentando os fatores neurotróficos, a luteína também beneficia muito a cognição, auxiliando no aprendizado e na memória.
De acordo com um estudo conjunto da Abbott e da UIC, os idosos com os níveis mais altos de luteína no sangue mostraram capacidade superior de usar habilidades e informações adquiridas ao longo da vida.
Além disso, a pesquisa também descobriu que os níveis de luteína no olho estão positivamente associados à velocidade de processamento visual e, portanto, ao estado de alerta e à prontidão do cérebro.
As fontes alimentares incluem: espinafre, couve, milho, abóbora, batata doce, gema de ovo e abacate.
Principais conclusões:
A incorporação regular dessas seis superestrelas nutricionais na dieta pode ajudar a manter a saúde cerebral ideal, proteger contra o declínio associado ao envelhecimento e promover a longevidade.
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